Lucyna Golińska

Czasami pomagamy sobie w odczuwanym napięciu jedząc coś słodkiego. Dlaczego okazuje się to nieskuteczne?

Samokontrola emocji bywa rozumiana jako sterowanie jej doświadczaniem lub wyrażaniem. Większość ludzi chciałaby skrócić i zmniejszyć intensywność przeżywanego smutku lub lęku, a zintensyfikować doświadczanie szczęścia, ciekawości czy miłości.

Często chcemy także, w inny niż dotychczas sposób, wyrażać doświadczane emocje zamiast ,,łykać złość" w obawie przed odpowiedzią otoczenia, ujawniać ją w sposób asertywny i elegancki; zamiast uciekać w ciemny kąt, kryjąc swój wstyd, potrafić o nim powiedzieć; zamiast blokować wyrażać i odczarowywać.

Często spotykamy się z indywidualnym lub społecznym rozliczaniem za brak lub niedostateczność samokontroli emocji, sugerujące zaniedbanie w sprawie podległej ludzkiej kontroli. Równocześnie z praktyki psychoterapeutycznej wynika, że najczęściej zgłaszane przez klientów problemy dotyczą ich bezradności wobec zalewania przez niepożądane emocje np. lęku, żalu, gniewu, smutku. Pojawia się więc pytanie, czy niedostatek kontroli emocjonalnej wynika z zaniechania czegoś, co jest nam dostępne, ale czego się nie nauczyliśmy lub zaniedbujemy, czy też jest to wymaganie pożądane, ale tylko w pewnym, nieznacznym stopniu podległe woli i możliwościom człowieka?

* * *
Przedstawmy krótko bohaterkę. Emocje pojawiły się w rozwoju filogenetycznym bardzo wcześnie, co świadczy o ich szczególnej roli dla człowieka. Emocje pełnią funkcję identyfikatora relacji między człowiekiem i otoczeniem. Arnold Lazarus mówi o dwóch rodzajach oceny, które wpływają na powstanie i jakość procesu emocjonalnego.

OCENA PIERWOTNA jest to proces determinujący to, czy emocja pojawi się, a jeżeli tak, to jaka będzie jej walencja. Polega ona na rozpoznaniu przez podmiot określonego zdarzenia, jako znaczącego z punktu widzenia jego własnych celów i interesów.

OCENA WTÓRNA to rozważenie przez podmiot, w jaki sposób może się on uporać z danym zdarzeniem, a także z przeżywanymi emocjonalnymi konsekwencjami jego pojawienia się.

Wyobraźmy sobie, że jest późny wieczór i nagle słychać odgłos uderzania. Usypiające dziecko może pomyśleć, że to puka zły czarownik z bajki, obejrzanej na dobranoc i poczuje silny lęk. Schowa się całkowicie pod kołdrę, albo zawoła na pomoc matkę. Jego ojciec zidentyfikuje te dźwięki jako wbijanie czegoś młotkiem i poczuje zaskoczenie, co do preferencji sąsiada, jeżeli właśnie leci w telewizji ważny mecz piłkarski, albo złość na niefrasobliwość sąsiada, jeżeli miał zamiar wcześniej usnąć, a pukanie całkowicie go rozbudziło.

EMOCJA zatem to subiektywny stan psychiczny, powstały w wyniku świadomej lub nieświadomej oceny zdarzenia, jako istotnie wpływającego na cele i interesy jednostki. Emocja jest odczuwana jako pozytywna, jeżeli zdarzenie jest zgodne ze wspomnianymi celami i interesami lub negatywna jeśli jest z nimi niezgodne. Pojawienie się emocji uruchamia priorytet dla związanego z nią programu działania (np. lęk wyzwala tendencję do oddalania się od źródła emocji, ciekawość zbliżanie do obiektu).

Doświadczaniu emocji towarzyszą więc cztery komponenty: reakcje somatyczne np. zmiana akcji serca (gwałtowne bicie lub zamieranie), napięcie (lub przeciwnie zwiotczenie) mięśni, czerwienie skóry lub intensywne bladnięcie itp., ekspresja ujawniona na twarzy (uśmiech, marszczenie czoła, zmiana wyrazu oczu) i ciele (przygarbienie, zesztywnienie), tendencje do pewnych działań (oddalanie lub zbliżanie), myślowe nazwanie tych doznań.


Robert Plutchik wymienia osiem emocji pierwotnych, które przedstawia rysunek. Ułożone są one w zgodzie z łatwością przechodzenia jednych w drugie; spójnie z tą zasadą emocje przeciwstawne np. złość i strach lub radość i smutek znajdują się w opozycji. Pozostałe emocje są efektem kompilacji podstawowych. Diady pierwszego rzędu powstają przez zlanie się dwóch sąsiadujących emocji np. współwystępowanie strachu i zdziwienia rodzi trwogę, radości i akceptacji życzliwość.

Zdarza się też współwystępowanie emocji bardziej odległych od siebie, czasami pozostających w konflikcie, np. smutek i złość wyzwala posępność, radość oddziela od strachu akceptacja, więc ich zlanie się jest niepełne, a będący ich wynikiem konflikt, staje się źródłem winy.

* * *
Emocje są nie tylko przeżywane, ale także zapamiętywane i odtwarzane w naszych odczuciach, zazwyczaj poza kontrolą, nierzadko jako doznanie niespodziewane i niepożądane. Szczególną rolę w procesie doświadczania i zapamiętywania emocji odgrywają pewne struktury w mózgu, a mianowicie układ hipokampa oraz ciało migdałowate. Pierwsze z nich odpowiada za pamięć deklaratywną, tj. zapis przebiegu pewnego emocjonalnego zdarzenia. Natomiast ciało migdałowate, które podejmuje swoje funkcje wcześniej, przechowuje ukrytą pamięć emocjonalną, tzn. doznania emocjonalne, doświadczone w danej sytuacji.

Mariusz uczestniczył w wypadku samochodowym. Prowadzony przez niego samochód wpadł w poślizg, zjechał na lewą stronę jezdni, uderzył w autobus, a potem dachował. Zdarzeniu temu towarzyszyło intensywne wycie zablokowanego klaksonu. Mariusz potrafi dokładnie (i bez szczególnych emocji) opowiedzieć przebieg zdarzenia (efekt aktywności hipokampa). Został także zapamiętany i utrwalony dźwięk klaksonu, który wyzwala na nowo doświadczany wówczas lęk. Pojawia się napięcie mięśni, łomot serca, przerażenie, dokładnie takie jak te, które czuł podczas wypadku. Jest to rezultat pamięci emocjonalnej utajonej (aktywność ciała migdałowatego).

W psychoterapii spotykamy się z ,,dziwnymi" lękami. Prawdopodobnie niektóre z nich mają swe źródło w doświadczeniach przeżytych w tak wczesnym dzieciństwie, że układ odpowiedzialny za pamięć wyraźną (hipokamp) jeszcze nie funkcjonował, ale pozostał zapis emocji, zarejestrowany przez ciało migdałowate. W efekcie pojawia się przeżycie, aczkolwiek nie ma w pamięci zdarzenia, które mu towarzyszyło.

Wyjątkowo silne wspomnienia noszą nazwę tzw. wspomnień błyskowych (flushbulb memory). Są one szczególnie wyraziste i żywe z powodu konsekwencji emocjonalnych. Okazuje się, że utrwalaczem takich doświadczeń jest adrenalina, wydzielana jako rezultat aktywacji układu hormonalnego. Poważnym, praktycznym problemem są powracające, negatywne, emocjonalne doznania, doświadczane przez ratowników, biorących udział w akcjach pomocy w różnych katastrofach. Okazuje się, że podanie ratownikom lub żołnierzom substancji blokujących wydzielanie adrenaliny, bardzo redukuje i hamuje pojawianie się drastycznych wspomnień.

Istnieje uzasadnione przypuszczenie, że ludzie rodzą się z indywidualnym stylem emocjonalnym (R. Davidson), to znaczy z przewagą i gotowością do przeżywania emocji pozytywnych lub negatywnych. Za ten styl emocjonalny odpowiedzialna jest ,,biologia mózgu", a konkretnie poziom aktywacji wybranych partii w półkulach mózgowych. Przewaga aktywacji w prawej półkuli związana jest ze skłonnością do przeżywania nastroju negatywnego, zaś w lewej półkuli do dominacji nastroju pozytywnego. Być może, to właśnie biologiczne wyposażenie jest odpowiedzialne za zróżnicowany nastrój małych dzieci, określanych jako pogodne lub niespokojne. Przypuszczenia te potwierdzają badania nad niemowlętami, które ujawniają pewien własny, dominujący styl emocjonalny, aczkolwiek są zbyt młode, by ich emocjonalność uznać za efekt uczenia się i wychowania.

OSOBOWOŚCIOWE UWARUNKOWANIA EMOCJONALNOŚCI
Z badań nad osobowością, prowadzonych przez McCrae i Costę, wyłania się pięć czynników, a są to: neurotyczność, ekstrawersja, introwersja, otwartość, ugodowość i sumienność. Cztery pierwsze w dominującym stopniu są wyznaczone genetycznie, są efektem naszego wrodzonego wyposażenia, natomiast poziom sumienności jest głównie zależny od treningu wychowawczego i oddziaływań środowiskowych. Osobowość zatem jest w znacznym stopniu uwarunkowana biologicznie. Jednym z jej przejawów są predyspozycje do doświadczania pewnych stanów emocjonalnych. Osoby o wysokim poziomie neurotyczności charakteryzuje łatwość doświadczania lęku, smutku, złości, zaś osoby ekstrawertywne charakteryzuje podatność na przeżywanie stanów radości i optymizmu. Wysoka otwartość wiąże się z predyspozycją do przeżywania ciekawości, natomiast wysokiej ugodowości towarzyszy nasilona łatwość przeżywania wzruszeń i współczucia. Już choćby z tego, bardzo pobieżnego, przeglądu wynikają wyraźne implikacje. Istnieje mianowicie osobowościowo-temperamentalna podatność na doświadczanie wybranych jakości emocjonalnych, co znaczy, że X łatwiej będzie reagował lękiem niż Y, zaś Y łatwiej doświadczy radości niż Z itd.

Zdawać by się mogło, że naturalnym stanem, do którego dąży człowiek, jest odczuwanie emocji pozytywnych, jednakże wbrew tym oczekiwaniom, ludzie sięgają też do sytuacji będących źródłem emocji negatywnych, takich jak: lęk, przerażenie, wstręt, żal, smutek. Istnieje wiele powodów, dla których człowiek dąży do ,,trudnych emocji". Oto niektóre z nich: nagłe uczucie przyjemnej ulgi po ustąpieniu źródeł negatywnych emocji, porównanie sytuacji osób przeżywających tragedię stwarza okazję do pełnego przeżycia pozytywności własnej sytuacji, traktowanie przykrych emocji jako ,,szczepionki" uodporniającej na przyszłe, możliwe, negatywne zdarzenia, przekonanie na temat życia, zakładające w nim równowagę radości i nieszczęść stąd doświadczenia negatywne zwiększają szansę na doświadczenia pozytywne w przyszłości, wzbudzanie negatywnych emocji zwiększa doświadczanie realności, daje poczucie niebanalności i ,,życia naprawdę".

* * *
Mówiąc o samokontroli emocji, mam na myśli świadome lub nawykowe działania osoby, której celem jest wywołanie zmiany w przeżywanych emocjach w kierunku przez siebie pożądanym. Zazwyczaj zabiegi samokontroli dotyczą sytuacji, gdy zdarzenie wzbudzające emocje już zaistniało. Jednakże samokontrola może również zabezpieczać przed ich wystąpieniem i polega wówczas na unikaniu sytuacji, które są ich źródłem. Czasami taka kontrola sytuacji jest dobrym pomysłem, częściej jednak konsekwentne unikanie sytuacji rodzących niepożądaną emocję jest niewykonalne, np. lęk przed egzaminem (teściową, szefem), zazdrość odczuwana w sytuacji sukcesów zawodowych współpracowników, poczucie krzywdy w kontakcie z odrzucającą matką, itd.. W sytuacjach, gdy zapobieżenie niepożądanej emocji jest niewykonalne lub bardzo ograniczające, pozostaje radzenie sobie z nią.

Samokontrola może przebiegać na trzech poziomach, koncentrując się na trzech różnych elementach procesu emocjonalnego. Może dotyczyć:

odbioru informacji budzących emocje,
procesów intrapsychicznych,
ekspresji emocji.
Odbiór informacji może być modyfikowany przez koncentrację na jednych elementach z pominięciem innych, np. czując narastający strach w trakcie czekania na wejście do gabinetu dentysty, mogę próbować słuchać informacji z włączonego radia, bo w ten sposób mniej słyszę maszynę do borowania. Oprócz wybiórczej percepcji podobną rolę pełnią żarty w sytuacji zagrożenia, wyobrażenia, ale też zadaniowa koncentracja, gdy traktujemy sytuację jako zadanie do rozwiązania. Wówczas szukanie sposobu wycisza i dominuje nad emocjami.

Szczególnie skutecznym sposobem samokontroli może być takie myślenie o sytuacji, które prowadzi do zmiany jej emocjonalnego charakteru.

Marcin brał udział w stłuczce, w wyniku której doszło do znacznych uszkodzeń jego samochodu. Okazało się, że Marcin nie ma ubezpieczenia AC, co oznaczało, że koszt całego remontu będzie pokrywał z własnych pieniędzy. Przewidywane emocje to przede wszystkim złość na siebie za beztroskę, tym większa, że opłacenie nawet dość znacznych składek było w zakresie jego możliwości finansowych. Gdy następnego dnia wróciłam do wątku czekających go kosztów naprawy, usłyszałam: ,,Oczywiście, że to mądre, że nie płaciłem składek przez te trzy lata zapłaciłbym i tak więcej niż wyniesie koszt naprawy. Tak naprawdę na decyzji niepłacenia zyskałem". Taki ogląd sytuacji całkowicie zmienia emocje. Zamiast przewidywanej i wstępnie odczuwanej złości na siebie pojawiła się duma z tytułu ryzykownej, ale w jego odczuciu, trafnej decyzji.

Reinterpretacja sytuacji pozwala uzyskać inny jej ogląd, co w efekcie może doprowadzić do całkowicie innych emocji np. sytuacja mówienia do grupy słuchaczy przez wiele osób jest traktowana jako zagrożenie (ośmieszę się, nie będę umiała poradzić sobie z pytaniami, zacznie brakować mi słów) i wtedy rodzi się lęk. Jeżeli jednak tę samą sytuację potraktować jako wyzwanie (to coś nowego, czego jeszcze nigdy nie robiłam, jak to najlepiej zaplanować, kiedy powiedzieć żart i jaki, chcę opowiedzieć o czymś, co mnie pasjonuje), pojawia się ciekawość, akceptacja.

Bardzo skutecznym sposobem na poradzenie sobie z trudnymi emocjami jest ich ekspresja. Riskind uważa, że zgodność przeżywanych emocji z ich ekspresją na poziomie całego ciała, zwiększa efektywność człowieka w radzeniu sobie z sytuacją stresową.

Ekspresja werbalna jest jednym z prostszych i skutecznych zabiegów np.: To jest moje pierwsze takie wystąpienie i czuję wyraźną tremę... (trochę mi drży głos). Czuję się nieco zakłopotana tym, co usłyszałam... Czuję wyraźną złość, która pojawiła się, gdy ...

Można także na możliwości samokontroli emocjonalnej popatrzeć z perspektywy jej komponentów. Jeżeli ciasto składające się z mąki, jaj, śmietany i owoców okazuje się zbyt kwaśne, to możemy zmniejszyć ilość jabłek, zmienić ich gatunek na słodszy, użyć więcej cukru itp. Podobnie jest z emocjami. Jednym z czterech (patrz wyżej) składników emocji jest stan somatyczny (oddech, bicie serca, napięcie mięśni). I na to mamy wpływ: mogę oddychać wolniej, spokojniej i głęboko, mogę zacisnąć pięści i napiąć mięśnie, ale także wykonując odpowiednie ruchy ciała rozluźnić mięśnie, rozpleść zaciśnięte ręce itd. A gdy czując lęk oddycham wolno i głęboko, koncentrując na tym swoją uwagę, to lęk maleje.

Czasami pomagamy sobie w odczuwanym napięciu np. jedząc coś słodkiego. Dlaczego okazuje się to nieskuteczne?

Zdaniem Thayera stan organizmu można opisać w dwóch niezależnych od siebie wymiarach: pierwszy z nich to energia lub jej brak czyli zmęczenie, drugi zaś to napięcie lub ulga. Zdarza się, iż próbując kontrolować stan organizmu, wykonujemy pewne działanie z intencją zmiany w/w wymiarów. I tak np. czując spadek energii możemy zjeść batonik, który skutecznie podwyższa poziom energetyczny, ale także podwyższa poziom napięcia w organizmie. Natomiast spacer (zamiast batonika), również jest skutecznym sposobem podwyższenia poziomu energetycznego, aczkolwiek równocześnie obniża też stan napięcia.

* * *
Odpowiedź na pytanie postawione na początku czy kontrola emocji jest możliwa czy tylko pożądana jest różna, w zależności od perspektywy, z jakiej jej udzielamy.

Jeżeli pytanie to dotyczy uwarunkowań i predyspozycji do doświadczania emocji, to kontrola jest w ogromnym stopniu ograniczona przez uwarunkowania genetyczne, a pośrednio przez czynniki temperamentalnoosobowościowe i struktury biologiczne, odpowiedzialne za utrwalanie śladów przeżyć emocjonalnych. Natomiast odpowiedź na to pytanie rozpatrywana na poziomie możliwych, indywidualnych działań (poprzez ciało, myśli i zachowania), wskazuje na znaczne możliwości, które mogą być zwiększane w drodze samoobserwacji, treningu i determinacji.

Lucyna Golińska


Autorka jest profesorem Uniwersytetu Łódzkiego, psychoterapeutą w Instytucie Psychologii Zdrowia.