Wraz z nastaniem pierwszych jesiennych chłodów, kiedy na dworze coraz częściej pada deszcz, ciemne chmury gęsto przykrywają niebo, a dni stają się coraz krótsze, większość z nas ogarnia „jesienny smutek”. Częściej robimy się senni i zmęczeni, nie chce nam się wstawać z łóżka w ciemne, zimne poranki, mniej mamy energii i zapału do pracy.

Pogoda za oknem wpływa też niekorzystnie na nasz nastrój. Niektórzy stają się smutni, rozdrażnieni, przygnębieni i zniechęceni oraz znacznie mniej rzeczy sprawia im radość.

Czasem jednak ten jesienno-zimowy smutek zaczyna coraz bardziej utrudniać nam codzienne życie. Warto wtedy sprawdzić czy nie jest to depresja sezonowa.

Depresja sezonowa czyli sezonowe zaburzenie afektywne (Seasonal Affective Disorder – SAD) to zaburzenie depresyjne pojawiające się w okresie jesienno-zimowym, a ustępujące wiosną lub latem. Objawy zakłócają emocjonalne, poznawcze i fizjologiczne funkcjonowanie człowieka i są bardzo uciążliwe. Występują codziennie lub prawie codziennie oraz trwają przez okres co najmniej dwóch tygodni. Ponadto, powtarzają się cyklicznie przez minimum dwa lata.

Skąd depresja sezonowa?

W ciągu wielu wieków życie człowieka było bardzo mocno związane z naturą. Wiosenne i letnie miesiące sprzyjały zdobywaniu pożywienia, wzmożonej pracy, częstszym kontaktom towarzyskim czy podróżom. Natomiast jesienią i zimą, kiedy przyroda zamiera a dzień staje się krótszy, mniej było pracy, a tempo życia także naturalnie ulegało ograniczeniu. Człowiek wpadał w lekki stan „uśpienia”, spowolnionego metabolizmu oraz zmniejszonej energii i przygotowywał się do przetrwania zimy. Rytmy przyrody i pory roku wyznaczały zatem jego codzienną aktywność.

Obecnie, kiedy brak światła słonecznego próbujemy zastępować żarówką, a codzienne funkcjonowanie znacznie mniej związane jest z rytmami natury oczekuje się, że poziom aktywności człowieka przez prawie cały rok będzie utrzymywał się na mniej więcej równym, wysokim poziomie. Być może właśnie dlatego to, co w przeszłości pozwalało nam poradzić sobie w niesprzyjających warunkach związanych ze zmianami w przyrodzie, teraz utrudnia nam życie.

Przyczyny zaburzeń sezonowych

Chociaż dokładne przyczyny powstawania depresji sezonowej nie są znane, uważa się, że głównym czynnikiem jest niedobór światła słonecznego docierającego do naszych oczu. Wpływa ono na sposób funkcjonowania różnych struktur mózgowych, a mianowicie na procesy powstawania i regulacji neuroprzekaźników i hormonów niezbędnych do wielu życiowych czynności. Zauważono, że najbardziej niekorzystny jest niedomiar światła w rannych godzinach dnia, ponieważ rozregulowuje bardzo istotny okołodobowy rytm człowieka – snu i czuwania. Brak światła słonecznego powoduje zwiększone wydzielanie melatoniny – tzw. hormonu snu, przez co nasz mózg „czuje się” oszukany co do godziny i pory dnia, a my stajemy się bardziej senni i zmęczeni. Ponadto, zaburza również inne rytmy wydzielania hormonów, np.: zmniejsza poziom serotoniny, która odpowiedzialna jest m.in. za utrzymywanie dobrego nastroju.

Powstawanie sezonowych zaburzeń depresyjnych związane jest także z indywidualną podatnością człowieka. Wśród możliwych przyczyn podaje się zmniejszoną wrażliwość siatkówki oka na docierające do niej światło. Przez to, osoby z dużo mniejszą wrażliwością mogą skarżyć się na pogorszenie samopoczucia także podczas pochmurnych letnich dni.

Uważa się również, że podatność na sezonowe zaburzenia afektywne jest przekazywana genetycznie.

Ponadto, łagodne wcześniej objawy jesiennego smutku i senności mogą się znacznie nasilić, gdy spotkają nas bardzo stresujące wydarzenia, np.: rozwód, śmierć bliskiej osoby, problemy w pracy lub życiu osobistym.

Kto najczęściej choruje?

Depresja sezonowa dotyka głównie osoby mieszkające w środkowych i północnych szerokościach geograficznych. W Europie Północnej na poważne dolegliwości cierpi ok. 2% populacji, a w innych, mniej nasłonecznionych regionach świata, np. na Alasce, problem ten dotyczy co dziesiątego mieszkańca. Łagodniejsze objawy jesiennego smutku odczuwa w Europie prawdopodobnie ponad 10 – 15% ludzi.

Ten rodzaj zaburzeń depresyjnych dotyka głównie osoby młodsze – pierwszy epizod pojawia się zwykle pomiędzy 20 a 40 rokiem życia – przy czym z powodu znacznych dolegliwości zdecydowanie częściej cierpią kobiety niż mężczyźni (około 4 razy częściej). Obserwuje się je także u dzieci.

Co ciekawe, zdarzają się przypadki tzw. depresji letniej czyli objawów depresyjnych w okresach dużego nasłonecznienia w strefie okołorównikowej. Niestety jej przyczyny nie są znane.

Objawy

Pierwsze objawy depresji sezonowej mogą pojawić się już w październiku lub listopadzie, a w miesiącach wiosennych (marzec, kwiecień), kiedy zwiększa się ilość światła słonecznego, zazwyczaj całkowicie ustępują. Czasami mogą też przejść w fazę manii (m.in. nadmiernie podwyższonego nastroju, znacznie zwiększonej aktywności i pobudzenia, trudności z koncentracją uwagi, zmniejszonej potrzeby snu) lub hipomanię (łagodniejszą odmianę manii).

Najczęstszymi objawami są:

- uczucie smutku, pustki, lęku, niepokoju

- uczucie przewlekłego przemęczenia

- obniżona aktywność, brak motywacji i inicjatywy do działania

- wzmożona senność z jednoczesnym pogarszaniem się jakości snu, ospałość, trudności z porannym wstawaniem

- zwiększony apetyt, szczególnie związany z większym spożywaniem węglowodanów; często zwiększanie się masy ciała

- osłabienie popędu seksualnego

Zwykle występują także inne charakterystyczne dla depresji objawy, takie jak:

- nadmierna drażliwość

- anhedonia – utrata zdolności przeżywania radości z drobnych, codziennych zdarzeń; a nawet unikanie przyjemności

- poczucie beznadziejności

- problemy z pamięcią, jasnością myślenia, koncentracją uwagi

- problemy z wykonywaniem codziennych czynności

- utrata energii, sił witalnych

- utrata zainteresowań, zobojętnienie

- niechęć do pracy i funkcjonowania w społeczeństwie

- myśli samobójcze

Ponadto, u kobiet możliwe jest wystąpienie objawów napięcia przedmiesiączkowego lub ich nasilenie, z kolei u dzieci można zaobserwować większą skłonność do zachowań agresywnych i łatwiejsze wpadanie w złość.

Konsekwencjami sezonowego zaburzenia afektywnego może być m.in.: nadużywanie alkoholu lub narkotyków, okresowe nadmierne objadanie się, przybieranie na wadze, obniżenie odporności organizmu i związane z tym częste infekcje, problemy z nauką, w pracy lub w relacjach interpersonalnych, a nawet samobójstwa.

Warto jednak pamiętać, by obserwując powyższe objawy, nie diagnozować się samodzielnie, lecz skorzystać z pomocy specjalisty, gdyż mogą one świadczyć także o innych dolegliwościach i zaburzeniach, takich jak: depresja kliniczna (gdy rozpoczęła się w okresie jesienno-zimowym), choroby somatyczne (np.: niedoczynność tarczycy), zespoły przewlekłego zmęczenia, reakcja organizmu na przyjmowane leki i wiele innych.

Jak leczy się depresję sezonową?

W związku z tym, że najbardziej prawdopodobną przyczyną powstawania depresji sezonowej jest niedomiar światła słonecznego docierającego do nas w okresie jesienno-zimowym, głównym sposobem leczenia tego zaburzenia jest fototerapia z wykorzystaniem specjalnych do tego celu lamp fluorescencyjnych. Polega ona na naświetlaniu oczu pacjenta sztucznym jasnym światłem o mocy zbliżonej do naturalnego (ok. 2500 – 10 000 luksów), a kilka lub kilkanaście razy silniejszym od zwykłego domowego oświetlenia (maksymalnie 500 luksów). Zauważono, że już taka dawka sztucznego światła korzystnie wpływa na wydzielanie hormonów i przekaźników mózgowych (podwyższa poziom serotoniny, a obniża melatoniny) oraz ich dobową regulację, a przez to poprawia działanie naszego wewnętrznego zegara.

Fototerapię przeprowadza się w godzinach porannych, a często także i wieczorem (na 2-3 godziny przed spaniem) dla zwiększenia jej skuteczności. Sesje, które trwają od 30 do 120 minut, powtarza się codziennie przez okres od jednego do kilku tygodni. Lekarze często zalecają profilaktyczne rozpoczynanie sesji jeszcze przed wystąpieniem pierwszych w danym sezonie objawów.

Bardzo ważne jest, aby odpowiednio dostosować kąt padania światła i odległość od oczu, a przede wszystkim natężenie i długość naświetlania do poziomu indywidualnej wrażliwości człowieka i obecnego nasilenia dolegliwości.

Metoda ta jest dość skuteczna (w 60-80%), a pierwsze rezultaty, takie jak zmniejszenie senności, apetytu i zmęczenia oraz poprawa nastroju, można zauważyć już po kilku dniach jej stosowania. Ponadto, fototerapia jest bezbolesna, objawy niepożądane (np.: zaczerwienienie oczu lub bóle głowy) zdarzają się bardzo rzadko i może być stosowana także w domu pod kontrolą lekarską.

Z fototerapią łączy się czasem także psychoterapię, np.: gdy depresja sezonowa współwystępuje z nierozwiązanymi konfliktami czy trudnościami natury psychicznej. Ponadto, spotkania z terapeutą mogą pomóc zaakceptować chorobę i nauczyć się jak sobie z nią radzić, szczególnie osobom przyzwyczajonym do dużej aktywności w ciągu całego roku.

Dla zmniejszenia natężenia objawów i poprawy nastroju wykorzystuje się także leki przeciwdepresyjne, np.: fluoksetyny, a w łagodniejszych stanach – niektóre ziołowe preparaty dostępne bez recepty.

Korzystne dla samopoczucia pacjentów okazują się też zimowe wyjazdy do krajów o dużym stopniu nasłonecznienia.

W radzeniu sobie z sezonową depresją pomocne może być unikanie stresujących sytuacji oraz nienakładanie na siebie zbyt wielu obowiązków w tym trudnym okresie. Warto pamiętać też o zdrowiej diecie, bogatej w niezbędne witaminy i minerały, szczególnie w magnez i witaminy z grupy B, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Ważne jest również dbanie o swoje samopoczucie oraz o dobrą kondycję, np.: poprzez medytację, aromaterapię, unikanie ciemnych pomieszczeń, spacery w słoneczne dni czy regularne ćwiczenia fizyczne, podczas których uwalniają się poprawiające nam nastrój neuroprzekaźniki. Warto także częściej włączać się w kontakty społeczne i dbać o relacje z innymi ludźmi.

Warto przeczytać:

Norman E. Rosenthal Zimowe smutki

Bibliografia:

Bilikiewicz, A. (red.). (2007). Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL

Seligman, M. E. P., Walker, E. F., Rosenhan, D. L. (2003). Psychopatologia. Poznań: Wydawnictwo Zysk i S-ka

http://www.resmedica.pl/pl/archiwum/zdart2019.html